青少年运动员如何科学增肌而不过度负荷？

青少年运动员正处于身体发育的重要阶段，如何在保障骨骼与生理健康的前提下进行增肌与力量训练，是训练规划中的关键问题。
与成年运动员不同，青少年骨骼尚未完全闭合，过早或过重的力量训练可能引发生长板损伤、脊柱压迫与肌腱炎等问题。因此，制定个性化与阶段性的训练方案尤为重要。
国际运动医学界普遍认同“FITT”原则在青少年训练中的应用：

• F（Frequency）训练频率不超过每周3~4次；

• I（Intensity）强度控制在最大负荷的50~70%；

• T（Time）单次训练时长建议控制在45分钟内；

• T（Type）主要采用自体重、阻力带与基础器械训练。
  此外，训练应围绕“功能性”而非“外观性”目标，强调核心肌群、稳定性与协调性发展。例如深蹲、仰卧举腿、弹力带划船等动作比纯粹杠铃卧推更适宜青少年阶段。
  营养也需配合：高蛋白但不过量，辅以钙镁锌补剂可提升骨骼质量。睡眠、恢复同样重要，睡眠不足将直接影响生长激素分泌与肌肉合成效率。
  教练员与家长需摒弃“越练越强”的误区，重视科学节奏与循序渐进。研究表明，科学增肌的青少年运动员在成年期的运动表现更稳定，伤病率也明显低于“过度训练型”群体。
  总结而言，青少年运动增肌需“慢而稳”，系统规划远比快速爆发更有价值。