跑者膝的成因与康复：运动员最常见的膝伤处理指南

跑者膝（Patellofemoral Pain Syndrome，PFPS）是跑步及跳跃型运动员中最常见的伤病之一，尤以田径、篮球、足球项目多发。其典型表现为膝前方疼痛、下楼或深蹲时加剧，严重者甚至影响正常行走。
成因多为膝关节结构与周边肌肉力线不平衡所致：

1. 股四头肌与臀中肌力量不对称，导致髌骨偏移；

2. 足弓塌陷引发内旋力传导至膝关节；

3. 训练过量或错误技术加重关节摩擦。
   预防方面建议从以下几方面入手：

• 加强臀部外展肌、核心肌群训练；

• 每次跑前10分钟动态热身，跑后静态拉伸；

• 控制训练里程增长速度，每周不超10%；

• 选择适合足型的跑鞋，定期更换。
  康复期应遵循“RICE”原则（Rest-休息、Ice-冰敷、Compression-压迫、Elevation-抬高），同时配合理疗手法如超声波、低频电疗等。
  中重度患者可通过康复训练如静态壁蹲、弹力带外展等逐步重建肌肉力量与膝盖稳定性。
  研究显示，系统康复6~8周后，80%以上患者可回归正常训练，但若未彻底治疗，易转为慢性劳损。
  跑者膝不是“练多了就会好”的伤病，科学干预、精准评估与持续监测才是解决之道。